Ein strukturierter Tagesablauf, die richtige Arbeitsumgebung, ausreichend Schlaf, bewegte Pausen und Techniken, wie Pomodoro oder Deep Work können im Homeoffice dabei helfen, produktiver zu arbeiten und gleichzeitig eine Überlastung zu vermeiden. Es gibt jedoch noch einen weiteren, oft unterschätzten Faktor, welcher sich auf deine Arbeitsqualität auswirkt: Deine Ernährung im Homeoffice. Wird dein Gehirn nämlich nicht mit den nötigen Nährstoffen versorgt, bringt die beste Konzentrationstechnik nichts. Doch was benötigt das Gehirn eigentlich, um optimal zu funktionieren?
Um seine volle Leistungsfähigkeit zu erreichen, braucht dein Gehirn grundsätzlich:
- Wasser
- Proteine
- Kohlenhydrahte
- Fette (besonders Omega-3 und -6)
- Vitamine
- Spurenelemente
„Weiß doch jedes Kind!“, magst du dir jetzt vielleicht denken. Doch wer kann wirklich behaupten, sich auch während den Arbeitszeiten gut zu ernähren? Die wenigsten! Denn Studien zeigen: Die Mehrheit der Deutschen nimmt sich im Berufsalltag nicht die Zeit, um sich gesund zu ernähren.
Anstatt auf ausreichend Obst und Gemüse wird oft lieber auf fettiges Fastfood oder andere Knabbereien zurückgegriffen. Dies ist zwar praktisch und stillt kurzfristig den Hunger, wirkt sich jedoch nicht nur schlecht auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus, sondern vor allem auch langfristig negativ auf die Gesundheit.
6 Tipps für eine bessere Ernährung im Homeoffice
Ist eine gesunde Ernährung eigentlich überhaupt mit einem vollgepackten Arbeitstag zu vereinen? Wir glauben ja! Hier sind sechs Ideen, was du bezüglich deiner Ernährung im Homeoffice beachten kannst, um über den ganzen Arbeitstag möglichst viel Energie zu haben und dich lange konzentrieren zu können.
1. Gut frühstücken
Das Frühstück ist nicht ohne Grund für viele Menschen die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nachts verbraucht der menschliche Körper nämlich rund 50 Prozent der Grundumsatzkalorien. Das bedeutet, dass wir morgens nach dem Aufstehen einen besonders hohen Energiebedarf haben. Besonders Kohlenhydrate werden nach dem Aufstehen dringend vom Gehirn benötigt, um in Schwung zu kommen. Ein ordentliches Frühstück liefert somit die Grundlage für einen produktiven Arbeitstag.
Ein weiterer Grund, warum wir unser Frühstück lieben: Es ist eine Zeit, welche ganz uns gehört. Es gibt uns die Möglichkeit, uns noch einmal in Ruhe auf den bevorstehenden Tag zu besinnen und Kraft zu tanken, bevor wir anschließend mit Vollgas in den Arbeitstag starten.
Ein Frühstück, welches dir genug Energie liefert, enthält optimalerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen.
2. Auf fettiges und kohlenhydratreiches Essen in der Mittagspause verzichten
Wer kennt es nicht? Die Mittagspause ist kurz, man hat sich kein Essen vorbereitet und der Gang vom Büro zum Pizzastand ist nicht weit. Es hat seine Gründe, warum laut einer aktuellen Ernährungsstudie der Techniker Krankenkasse jeder dritte Arbeitnehmer und jede dritte Arbeitnehmerin darüber klagen, sich, während der Arbeit nicht gesund zu ernähren.
Doch jeder, der sich ab und zu mal Currywurst Pommes in der Mittagspause gönnt, weiß: Der Nachmittag verläuft im Anschluss meist eher mittelmäßig produktiv. Zu sehr hat unser Körper für den Rest des Tages mit den billigen Fetten zu Kämpfen, während dem Gehirn wichtige Nährstoffe fehlen, welche zum Beispiel in Gemüse und Obst enthalten sind.
Das Homeoffice bietet uns jedoch bessere Möglichkeiten, denn je, um uns gesünder während der Arbeit zu ernähren. Eine gesunde Ernährung im Homeoffice ist sehr gut möglich, besser sogar, als im externen Firmenbüro. In der Mittagspause selbst zu kochen, spart nicht nur Geld und unnötiges Verpackungsmaterial, sondern schafft auch eine willkommene Ablenkung von der Arbeit. Abgesehen davon ist das selbst gekochte Essen meist deutlich gesünder als das Essen vom To-Go Stand.
3. Bewusster essen und Pausen ernst nehmen
Als wäre die ungesunde Ernährung nicht schon Stress genug für den Körper, nehmen wir uns oft nicht einmal die Zeit dazu, in Ruhe zu essen. Stattdessen wird die Mahlzeit flüchtig heruntergeschlungen, den Blick vom Bildschirm kaum abgewandt. Der Trugschluss, welchem wir hier unterliegen: Wir denken, indem wir durcharbeiten, mehr zu schaffen und früher mit der Arbeit fertig zu werden.
Kurzfristig mag das vielleicht der Fall sein. Langfristig sinkt die Konzentrationsfähigkeit jedoch stark ab, wenn keine ordentliche Mittagspause gemacht wird. Das bedeutet, dass wir, obwohl wir mehr arbeiten, letztendlich weniger schaffen und länger arbeiten müssen.
Ja, es kann manchmal schwerfallen, die Arbeit für die Mittagspause zu unterbrechen. Zu sehr sind wir manchmal in eine Tätigkeit vertieft und möchten nicht aus dem Arbeitsfluss gerissen werden. Hier kann es helfen, die Mittagspause fest in den Arbeitstag einzuplanen und kurz vorher keine neue Aufgabe mehr anzufangen.
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4. No-Go für die Ernährung im Homeoffice: Ständige Snacks!
Natürlich bringt die Arbeit im Homeoffice auch neue Herausforderungen mit sich. Eine davon ist möglicherweise die ständige Verfügbarkeit von Snacks. Mit dem Kühlschrank in Arbeitsplatz-Nähe und der fehlenden Kontrolle durch das Umfeld, ist die Verlockung zum ständigen Naschen groß. Lange Weile oder Frustration können zusätzlich unnötiges Essen begünstigen, wie Studien gezeigt haben.
Sich während der Arbeit ab und zu mal einen Snack zu gönnen, ist natürlich nicht weiter schlimm und kann sogar sinnvoll sein, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Das Problem beim kontinuierlichen Naschen ist jedoch, dass wir uns so nie vollständig auf unsere aktuelle Aufgabe einlassen können. Dadurch leidet wiederum unsere Produktivität bei der Arbeit.
Zusätzlich kann unsere Konzentrationsfähigkeit schnell wegen einer aufkommenden Essensmüdigkeit leiden, besonders, wenn wir zu süßen, salzigen und fettigen Snacks greifen. Abgesehen davon haben wir bei der Arbeit aufgrund des vielen Sitzens einen eher niedrigen Kalorienbedarf. Dementsprechend negativ entwickelt sich langfristig unser BMI, wenn wir es im Homeoffice mit den Snacks übertreiben.
Tipps gegen Fressanfälle im Homeoffice:
- Wenn genascht wird, dann lieber auf natürliche, gesunde Snacks zurückgreifen (Nüsse, Beeren oder anderes Obst)
- Mehrere kleine Essenspausen fest in den Tag einplanen (Beispielsweise 2-3 pro Tag)
- Stress lieber durch eine kurze bewegte Pause abbauen anstatt durch Naschen
- Kaugummi kauen
- Mehr Wasser trinken
5. Auf Kaffee verzichten
Ja, an dieser Stelle werden wohl einige Leser und Leserinnen mit den Augen rollen oder vielleicht sogar entnervt den Blog schließen. Zu sehr lieben wir unseren Kaffee. Verständlich! Schließlich schmeckt Kaffee großartig, macht einen wach und ist gesellig. Zugegeben fällt der gesellige Aspekt des Kaffeetrinkens mit den Kollegen und Kolleginnen im Homeoffice weg. Dennoch möchte wohl kaum ein langjähriger Kaffeetrinker bei der Arbeit auf ganz auf das koffeinhaltige Getränk verzichten.
Dennoch gibt es einige schlagfertige Argumente, welche gegen einen Kaffeekonsum während der Arbeit sprechen.
Wer Kaffee trinkt, ist nämlich zwar eine Zeit lang besonders wach, konzentriert und gut gelaunt. Lässt die Koffeinwirkung jedoch nach, fällt der- oder diejenige schnell mal in ein Tief und es stellen sich gegenteilige Effekte ein. Diese können von Konzentrationsproblemen, erhöhter Gereiztheit, bis hin zu Müdigkeit und Kopfschmerzen reichen.
Die Folge ist, dass noch mehr Kaffee getrunken wird, um bei der Arbeit leistungsfähig zu bleiben. Damit hat der Teufelskreis des übermäßigen Koffeinkonsums begonnen. Wir hangeln uns von einer Tasse zur anderen und merken gar nicht, wie sehr wir bereits auf Kaffee angewiesen sind, um überhaupt richtig zu funktionieren.
Laut dem Tschibo Kaffeereport von 2021 trinken Arbeitende in Deutschland im Schnitt 3,2 Tassen Kaffee pro Tag. Über die Hälfte der Deutschen gaben laut dem Report an, dass sie eher auf ihr Smartphone, rund 43 Prozent eher auf ihr Auto und 36 Prozent eher auf Sex verzichten würden als auf ihren Kaffee. Auf der Unverzichtbarkeitsskala steht vor Kaffee lediglich noch “die Familie”.
Die Frage ist nun, ob man seine Leistungsfähigkeit und Stimmung wirklich derart von einer Substanz abhängig machen möchte, welche bei übermäßigem Konsum nachweislich zahlreiche negative Effekte auf die eigene Gesundheit haben kann, angefangen von schlechterer Schlafqualität, bis hin zu erhöhtem Stress, Nervösität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel und Magen-Darm Problemen.
Entweder, du merkst, dass du deinen Kaffee langfristig doch nicht missen möchtest. Dann fängst du nach dem Monat einfach wieder mit dem Kaffeetrinken an. Oder aber, du stellst fest, dass du von Natur aus eigentlich genug Energie für den Tag hast und du das Koffein gar nicht unbedingt brauchst. Dann solltest du in Zukunft vielleicht lieber auf den koffeinhaltigen Wachmacher verzichten und stattdessen auf andere konzentrationssteigernde Lebensmittel zurückgreifen.
Hinweis: Wer über Jahre täglich Kaffee getrunken hat, wird es in den ersten Tagen des Kaffeeentzugs nicht einfach haben. Hier gilt es, trotzdem durchzuhalten. Nach spätestens ein bis zwei Wochen sollte es deutlich besser gehen.
6. Wichtigste Regel: Genug Wasser trinken!
In einer Umfrage der Siemens Betriebskrankenkasse gaben rund ein Drittel von 500 befragten Büroangestellten an, während eines Arbeitstages aufgrund von Stress deutlich zu wenig zu trinken. Erhält der Körper jedoch nicht ausreichend Flüssigkeit, kann das Gehirn nicht richtig arbeiten. Konzentrationsschwächen, Kopfschmerzen und noch mehr Stress sind die Folge.
Genug Wasser zu trinken, ist demzufolge das Wichtigste überhaupt, auf was wir bezüglich unserer Ernährung im Homeoffice achten können. Laut der Wissenschaft sollten Erwachsene mindestens eineinhalb Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen. Zwei bis drei Liter am Tag schaden jedoch auch keinesfalls. Wer im Gegensatz zu wenig trinkt, muss mit einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen. Wer nur trinkt, wenn er durstig ist, trinkt meist zu wenig.
Ernährung im Homeoffice – Fazit:
Der Einfluss der Ernährung im Homeoffice wird unterschätzt. Wir wollen immer mehr schaffen und meinen, keine Zeit zu haben, uns während eines Arbeitstages gesund zu ernähren. Erreichen tun wir damit aber genau das Gegenteil.
Mit einer gut auf deinen Arbeitstag abgestimmten Ernährung im Homeoffice kannst du nicht nur deine Produktivität, sondern auch deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden bei der Arbeit deutlich steigern. Erfahre jetzt, wie du gesünder im Homeoffice essen kannst und sichere dir das EBook „Schnelle Rezepte fürs Home-Office“ mit 40 frischen und schnell zubereiteten Homeoffice Gerichten!
Letzte Aktualisierung am 24.04.2023 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API