Du hast Probleme beim Einschlafen oder kommst morgens immer sehr schlecht aus dem Bett? Dann kann Dir vielleicht eine bewusst durchgeführte Abendroutine helfen, besser mit dem Tag abzuschließen und schneller einzuschlafen. Besonders, wenn man im Homeoffice arbeitet, fällt es abends manchmal schwer, die Arbeit geistig loszulassen. Zu viele Gedanken schwirren noch durch den Kopf. Im Folgenden erfährst Du 11 Tipps für eine perfekte Abendroutine, die Dich besser schlafen lässt und dafür sorgt, dass Du morgens besser aus dem Bett kommst.
1. Vermeide Bildschirme nach 21 Uhr
Abends vor dem Schlafengehen noch ein wenig mit dem Handy herumzuspielen, ist verlockend. Allerdings lohnt es sich nicht, da es Dir gegebenenfalls Deinen Schlaf zerstört. Einerseits wirst Du durch die spannenden Inhalte aufgekratzt und gehst zu spät ins Bett. Ein noch größeres Problem ist jedoch das blaue Licht, welches Bildschirme ausstrahlen. Dieses macht uns, ähnlich wie Tageslicht, wach, sorgt dafür, dass wir schlechter einschlafen können und schadet eventuell auch der Schlafqualität.
Daher gilt: Keine Bildschirme vor dem Schlafengehen. Am besten verbannst Du Smartphone, Tablet und Co für die perfekte Abendroutine ganz aus dem Schlafzimmer und nutzt einen analogen Wecker. So kommst Du auch morgens nach dem Aufstehen nicht in Versuchung, am Handy zu daddeln, anstatt Deiner Morgenroutine nachzugehen. Statt zum Handy, solltest Du abends also lieber zu einem guten Buch greifen.
2. Iss nichts mehr kurz vor dem Schlafengehen
Auch wenn ein fettes Essen durchaus müde machen kann, solltest Du etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen in der Regel nichts mehr essen. Wenn Dein Magen noch so viel arbeiten muss, fällt es dem Körper schwerer, einzuschlafen. Zusätzlich leidet die Schlafqualität, denn der Körper bekommt weniger Zeit, sich zu regenerieren. Das gleiche gilt selbstverständlich für Alkohol. Tatsächlich gibt es jedoch auch einige Lebensmittel, welche die Schlafqualität verbessern sollen – zum Beispiel Kiwis. Für die perfekte Abendroutine kannst du dir angewöhnen jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Kiwi zu essen.
3. Power Dich tagsüber genügend aus
Wenn Du den ganzen Tag nur gesessen hast und anschließend schlafen gehen möchtest, ist es kein Wunder, wenn Du nicht einschlafen kannst. Dein Körper ist auf der physischen Ebene unausgeglichen und einfach nicht müde genug. Bist Du bei Deinem Job körperlich kaum aktiv und fährst Du auch nicht mit dem Fahrrad zur Arbeit, solltest Du Dich nach Feierabend unbedingt noch körperlich betätigen. Gewöhne Dir für eine perfekte Abendroutine an, regelmäßig nach dem Feierabend ins Fitnessstudio zu gehen, ein Home-Workout zu machen oder einfach einen Spaziergang durch die Natur zu machen. Du wirst abends viel besser schlafen können.
4. Hab ein Wohlfühlritual am Abend
Besonders, wer im Homeoffice arbeitet, dem fällt es abends manchmal schwer, geistig mit der Arbeit abzuschließen. Eine perfekte Abendroutine sollte daher ein Wohlfühlritual enthalten, auf welches Du Dich bereits während Deiner Arbeit freuen kannst und welches Dich abends vom stressigen Arbeitsalltag erholen lässt. Dies kann zum Beispiel eine Folge Deiner Lieblingsserie sein, ein heißes Bad oder Dich aufs Sofa vor den Kamin mit einem guten Buch zu setzen. Gewinne am Abend so viel Abstand von Deiner Arbeit wie möglich!
5. Räume vor dem Schlafengehen auf
Viele Menschen können besser abschalten, wenn sie in einer geordneten Umgebung schlafen gehen. Ein unordentliches Zimmer, ein nicht erledigter Abwasch oder ein Wäscheberg auf Deinem Schreibtischstuhl sorgen dafür, dass Du eine unerledigte Aufgabe im Kopf hast. Das kann ausreichen, um Dich gegebenenfalls am Einschlafen zu hindern. Räume daher für die perfekte Abendroutine ein wenig auf, bevor Du Dich schlafen legst.
6. Führe Tagebuch
Vor dem Schlafengehen Tagebuch zu führen oder ein Journal zu schreiben, kann Dir helfen, besser mit dem Tag abzuschließen und zu einer Art Ritual werden, welches Dir signalisiert, dass jetzt Schlafenszeit ist. Passiere zum Beispiel den heutigen Tag kurz Revue. Was hast Du gemacht, was hat Dir heute besonders gefallen oder was gefiel Dir heute nicht so gut?
So machst Du Deinen Kopf frei von belastenden Gedanken und freust Dich in ein paar Jahren eventuell, wenn Du Deine alten Chroniken lesen kannst. Alternativ zum Tagebuch kannst Du auch ein Dankbarkeitsjournal führen. Schreibe darin jeden Tag vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, für die Du heute dankbar warst. So kannst Du den Tag immer mit einem guten Gefühl abschließen. Eine perfekte Abendroutine!
7. Plane den kommenden Tag voraus
Wenn Du keine Lust hast, immer den Tag Revue zu passieren, solltest Du wenigstens den kommenden Tag vorausplanen. Was sind die wichtigsten Dinge, die morgen anstehen? Genauso wichtig wie die perfekte Abendroutine ist übrigens eine gute Morgenroutine. Auch diese will geplant sein. Schreibe Dir vor dem Schlafengehen genau auf, was Du am nächsten Morgen tun möchtest und Du wirst morgens besser aus dem Bett kommen.
Aber Vorsicht: Lass die Vorfreude auf den nächsten Morgen nicht allzu riesig werden. Sonst wird das Einschlafen schwerfallen😊
8. Leg die Kleidung für den nächsten Tag raus
Eine weitere Vorbereitung für eine bessere Morgenroutine, die Du bereits am Abend vorher erledigen kannst, ist, sich bereits die Kleidung für den nächsten Tag zurecht zu legen. Einerseits hast Du abends viel mehr Ruhe, um das richtige (Homeoffice) Outfit für morgen auszusuchen. Außerdem hast Du so morgens weniger Stress und mehr Zeit für andere Dinge.
9. Lüfte Dein Zimmer
Auch wenn Du ein totaler Warmblüter bist und es für Dich in Deinem kuscheligen Bett nicht warm genug sein kann, solltest Du Dein Zimmer vor dem Schlafengehen gründlich durchlüften. Ein höherer Sauerstoffgehalt im Raum sorgt für einen besseren Schlaf. Die ideale Temperatur zum Schlafen sind laut der Wissenschaft übrigens 16-18 Grad.
10. Dehn- und Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen
Hast Du tagsüber viel am Schreibtisch gesessen, bist Du höchstwahrscheinlich abends sehr verspannt im ganzen Körper. Neben körperlicher Aktivität sollten daher auch Dehn- und Entspannungsübungen zu Deiner Abendroutine gehören. Wenn Du Dich vor dem Schlafengehen dehnst, wirst Du besser einschlafen können, da es Dir viel leichter fallen wird, zu entspannen. Um auch geistig noch besser zu entspannen, kannst Du Deine Dehnübungen mit Yoga oder einer Meditation ergänzen.
11. Geh immer zur gleichen Zeit schlafen
Der letzte Tipp für eine perfekte Abendroutine ist, immer ungefähr zur selben Zeit schlafen zu gehen. Dein Körper stellt sich auf den Rhythmus ein und somit wirst Du immer pünktlich zur richtigen Zeit müde. Gehst Du ständig zu unterschiedlichen Zeiten schlafen, zerstört dies Deinen Schlafrhythmus und Dir wird es schwerer fallen, rechtzeitig einzuschlafen.
Die perfekte Abendroutine – Fazit
Eine gute Abendroutine sorgt dafür, dass Du besser einschlafen kannst, eine bessere Schlafqualität hast und morgens besser aus dem Bett kommst. Natürlich ist die Abendgestaltung bei jedem Menschen hoch individuell. Von Grundsätzen wie „kein Smartphone vor dem Schlafengehen“, „sich tagsüber ausreichend körperlich auspowern“ und „keine großen Mahlzeiten vor dem Einschlafen“ kannst Du jedoch nur profitieren. Eine perfekte Abendroutine sorgt dafür, dass auch Deine Morgenroutine besser funktioniert.