Die Umstellung vom Büro auf das Homeoffice als dominierender Arbeitsort hat viele Vorteile mit sich gebracht. Wir sind freier in unserer Tagesgestaltung, sparen viel Zeit für lange Wegstrecken ein und arbeiten selbstständiger. Eines hat das Homeoffice den Meisten jedoch nicht gebracht: Mehr Bewegung. Zeit für mehr Sport im Homeoffice!
Wer vorher noch zweimal am Tag ein paar Kilometer mit dem Rad in den Asphalt gerissen hat, um zum Büro zu gelangen, muss heute das Haus im Grunde gar nicht mehr verlassen. Ja, ein Homeoffice Arbeitstag lässt sich theoretisch ohne jegliche körperliche Anstrengung bewältigen. Wer möchte, kann sich direkt vom Bett an den Schreibtisch begeben und anschließend aufs Sofa vor den Fernseher: Schließlich ist man müde von der Arbeit und muss sich entspannen. Selbst das Einkaufen übernehmen inzwischen zunehmend Lieferdienste.
Diese derartige Unterforderung des menschlichen Körpers ist ein großes Problem. Laut dem Robert-Koch Institut sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Abstand die häufigste Todesursache in Deutschland. Häufig ausgelöst durch zu viel körperliche Inaktivität. Unglaublich, oder?
Sport im Homeoffice ist daher unbedingt angesagt.
Wir brauchen dringend mehr Sport im Homeoffice
Der massive Bewegungsmangel liegt meist nicht einmal daran, dass wir faul sind. Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer würden sich durchaus gerne mehr bewegen. Doch das ist bei einem Schreibtischjob, welcher täglich acht Stunden Aufmerksamkeit einfordert und dafür sorgt, dass wir abends müde sind, leichter gesagt als getan.
Das Problem: Selbst, wenn wir es schaffen, uns nach der Arbeit im Homeoffice noch zu einer Runde Joggen oder einem Gang ins Fitnesscenter aufzuraffen, ändert dies nichts daran, dass wir den Großteil des Tages körperlich inaktiv verbringen. Und dies setzt unserem Körper in vielfacher Hinsicht zu. Stoffwechselprobleme, Depressionen und Rückenschmerzen sind nur einige der drohenden Folgen von zu wenig Sport im Homeoffice.
Nach der Arbeit Sport im Homeoffice zu machen, ist natürlich trotzdem eine super Sache. Denn schon eine Stunde körperliche Anstrengung am Tag hilft nachweislich dabei, beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und Übergewicht zu vermeiden. Trotzdem sollten wir versuchen, über den ganzen Tag mehr Sport im Homeoffice Alltag zu integrieren. Und hier profitieren wir wieder vom heimischen Arbeitsplatz!
Arbeit und Sport im Homeoffice vereinen
Klingt utopisch? Ist aber möglich! Wir zeigen dir im Folgenden, wie. Denn gerade das Homeoffice bietet uns zahlreiche Möglichkeiten, auch während des Arbeitstages körperlich aktiv zu sein, trotz Schreibtischjob.
Tipp 1: Arbeitsposition häufiger wechseln
Fangen wir zunächst mit etwas ganz Einfachem an. Und zwar kannst du bereits bei deiner Arbeitsposition ansetzen. Um die Gesundheit im Homeoffice während der Arbeit am Schreibtisch zu schützen, empfehlen Sportmediziner und Physiotherapeuten, die Arbeitsposition möglichst häufig zu variieren und beispielsweise abwechselnd im Stehen und im Sitzen zu arbeiten. Dies setzt natürlich voraus, dass dein Schreibtisch höhenverstellbar ist.
Veränderst du etwa alle 15 bis 30 Minuten deine Arbeitsposition von sitzend zu stehend, hält dich dies körperlich schonmal um einiges aktiver und verhindert ein zu starkes Herunterfahren des Stoffwechsels. Der erste Schritt zu mehr Sport im Homeoffice ist getan!
Hinweis: Auch ein Gymnastikball verschafft dir auf Anhieb mehr Sport im Homeoffice. Er hält dich beim Sitzen am Schreibtisch körperlich aktiv und beugt Rücken- und Nackenverspannungen vor.
Tipp 2: Sport im Homeoffice während der Schreibtischarbeit
Dass es wichtig ist, die Arbeitsposition zu variieren, hast du sicher bereits das eine oder andere Mal gehört. Etwas ungewöhnlicher wird es jetzt. Denn wusstest du auch, dass es mittlerweile Möglichkeiten gibt, um während der Schreibtischarbeit richtig Sport im Homeoffice zu treiben?
Mehr körperliche Betätigung als einfaches Aufstehen und Hinsetzen bietet zum Beispiel ein sogenanntes Desk-Laufband. Dieses Laufband im Miniaturformat bietet zwar nicht die gleichen Möglichkeiten wie ein herkömmliches Laufband aus dem Fitnessstudio. Dafür lässt es sich bequem unter dem Schreibtisch platzieren, ist extra leise und ermöglicht einen kleinen Spaziergang ohne, dass dafür die Arbeit unterbrochen werden muss.
Einfacher können Denkblockaden und Verspannungen kaum aufgelöst werden. Zudem hilft es dir, die viel angepriesenen 10000 Schritt am Tag spielend leicht zu erreichen, ohne, dass du dich nach der Arbeit tot machen musst.
Ein weiteres nettes Sportgerät, welches dir ermöglicht, Schreibtischarbeit mit körperlicher Aktivität zu verknüpfen ist ein Mini-Heimtrainer. Auch dieser lässt sich einfach unter dem Schreibtisch platzieren und hilft dabei, deinen Stoffwechsel in Gang zu halten, indem du ab und zu in die Pedale trittst. Du verbrennst Kalorien und musst dabei nicht einmal aufstehen und deine Arbeit unterbrechen. Mehr Sport im Homeoffice ist vorprogrammiert!
Trainingsgeräte für den Schreibtisch
Tipp 3: Mehr Sport im Homeoffice durch kleine Sport- und Dehnpausen
Jeder hat die Zeit, um die Arbeit mal für fünf Minuten zu unterbrechen und sollte dies auch dringend in regelmäßigen Abständen tun. Warum also nicht diese Mini-Pausen für eine kurze Sport- oder Dehneinheit nutzen und so Energie und Konzentration wieder aufladen? Es gibt zahlreiche Übungen, welche man ganz ohne Geräte mal eben im Homeoffice Arbeitszimmer durchführen kann, sogar am Arbeitsplatz.
Im Folgenden ein paar Beispiele, wie Du mit verschiedenen Bürogymnastik Übungen mehr Sport im Homeoffice machen kannst.
1. Rücken an die Wand
Die erste Übung aktiviert, dehnt und stärkt deine gesamte Rückenmuskulatur, welche beim Sitzen am Schreibtisch immer stark vernachlässigt wird. Alles was du für diese einfache und dennoch effektive Rückenübung benötigst, ist eine freie Wand im Büro, gegen welche du dich mit einer Fußlänge Abstand mit deinem Rücken lehnst.
Du presst nun deinen gesamten Körper, also deinen oberen und unteren Rücken und deinen Kopf so fest du kannst gegen die Wand und hältst diese Position bei ruhiger Atmung circa 30 Sekunden. Anschließend lässt du deinen Kopf langsam nach vorne sinken und gehst mit den Armen so weit nach unten, wie es geht, ohne dass das Gesäß dabei den Wandkontakt verliert. Nach circa fünf Sekunden richtest du dich langsam wieder auf und rollst wieder Wirbel für Wirbel an der Wand ab.
Wiederhole diese Übung am besten drei Mal. Du wirst merken, dass sich deine Rückenschmerzen gebessert haben und dein Rücken deutlich beweglicher ist.
2. Schwingende Arme
Diese Übung aktiviert vor allem die Brust- und Schultermuskulatur. Stell dich dafür schulterbreit hin und strecke deine Arme waagerecht zu den Seiten aus. Nun lässt du deine Arme synchron in sehr kleinen Bewegungen nach vorne kreisen. Mit der Zeit lässt du die Kreise immer größer werden, bis du den maximalen Winkel erreicht hast. Anschließend lässt du die Kreise wieder kleiner werden und wiederholst das Ganze. Führe diese Übung circa eine Minute lang aus.
Die Übung aktiviert vor allem den Kreislauf und kräftigt dabei deine Schultern und deinen gesamten Rumpf.
Alternativ kannst du auch ohne Kreise in kleinen Bewegungen und die Handflächen nach vorne gerichtet, mit den Armen nach vorne und hinten schwingen. Mit dieser Dehnungsübung für die Brust sorgst du dafür, dass deine Lungenflügel weiter geöffnet werden und du mehr Sauerstoff aufnimmst. Diese Art von Sport im Homeoffice bietet die optimalen Voraussetzungen für eine anschließend hohe Konzentration bei der Arbeit.
3. Mini-Workout
Wenn dir die Übungen bis jetzt zu einfach waren, kannst du auch einfach ein kleines Powerworkout aus klassischen Liegestützen (gerne auch mit abgestützten Knien), Kniebeugen und Situps durchziehen. Wie wäre es zum Beispiel mit jeweils zehn Stück. Die genannten Übungen benötigen wahrscheinlich keinen weiteren Erklärungsbedarf.
Ist dein Kreislauf danach noch nicht genug aktiviert, kannst du natürlich auch noch ein paar Hampelmänner dranhängen. So ein Homeoffice Workout braucht nicht mehr als 5 Minuten, verbraucht einiges an Kalorien und regt deinen Kreislauf an, sodass du deine Arbeit danach wieder mit einem klaren Kopf fortführen kannst.
Dehnen nicht vernachlässigen!
Durch langes Sitzen kann zum Beispiel der Hüftbeuger auf Dauer verkürzt werden, also der Muskel, welcher vom Becken bis zu den Knien verläuft. Dies führt zum sogenannten Hohlkreuz und den klassischen Schmerzen im unteren Rücken. Durch regelmäßiges Dehnen kannst du dem aber entgegenwirken.
Lege dich dafür einfach mit dem Bauch auf den Boden, stütze dich mit den Händen ab und strecke deine Arme komplett durch, sodass dein Rücken nach hinten durchgebogen wird. Damit dein Rücken und deine Oberschenkel nicht nur einseitig gedehnt werden, kannst du dich anschließend nochmal mit durchgestreckten Beinen hinsetzen und versuchen, mit den Händen deine Füße zu berühren.
4. Rückenübung am Schreibtisch
Du hast absolut keine Lust oder vielleicht gerade keine Möglichkeit, dich von deinem Schreibtisch zu erheben. Dann haben wir jetzt noch eine Rückenübung für dich, welche du bequem im Sitzen auf deinem Bürostuhl ausführen kannst.
Setze dich dafür aufrecht in deinem Stuhl hin und Strecke deine Hände nach vorne aus, welche sich dabei umfassen, als ob du dir selbst die Hand geben würdest. Strecke deine Hände nun mit ausgestreckten Armen so weit es geht über deinen Kopf nach hinten, bis sich deine Schulterblätter berühren. Nimm in dieser Position ein paar tiefe Atemzüge und wiederhole die Übung insgesamt drei Mal.
Die Übung dehnt die komplette Oberkörpermuskulatur und streckt deine Wirbelsäule. Das Beste an dieser Übung ist, dass alle Muskeln, welche an deiner Atmung beteiligt sind, gedehnt werden, sodass du anschließend besser mit Sauerstoff versorgt wirst und dadurch wieder leistungsfähiger und konzentrierter bist.
Mehr Sport im Homeoffice Arbeitsalltag
Sport im Homeoffice ist durchaus nicht die einzige Möglichkeit, um mehr körperliche Aktivität in deinen Arbeitsalltag zu bringen. Auch mit der richtigen Tagesplanung kannst du bereits einiges herausholen. Wie wäre es beispielsweise, wenn du für jede Mittagspause von nun an einen kleinen Spaziergang fest einplanst?
Auch die Logistik des Homeoffice Arbeitsplatzes entscheidet darüber, wie viel du dich am Tag bewegst. Für mehr körperliche Aktivität im Homeoffice kannst du deinen Arbeitsplatz beispielsweise so einrichten, dass Kaffeemaschine und Drucker nicht in direkter Reichweite stehen, sondern jedes Mal einen kleinen Fußmarsch benötigen, vielleicht sogar eine Treppe dazwischen ist. Außerdem kannst du dir angewöhnen, beim Telefonieren herumzulaufen.
Fazit
Beim Thema körperliche Bewegung hast du im Homeoffice deutlich mehr Spielraum, als es wahrscheinlich früher im herkömmlichen Büro der Fall war. Das Homeoffice bietet mehr Möglichkeiten, Sport und Arbeit zu verknüpfen. Schließlich hast du keinen Chef und keine Kollegen um dich herum, welche dich komisch anschauen, wenn du auf einmal Liegestütze machst.
Mit dem erhöhten Freiraum steigt aber auch die Eigenverantwortung. Du bist die einzige Person, welcher du Rechenschaft ablegen musst. Nutzt du die Möglichkeiten des Homeoffice, um dich gesund und fit zu halten oder bewegst du dich noch weniger als früher, da du nicht mehr durch dein Arbeitsumfeld kontrolliert wirst und es irgendwie auch so geht? Du hast die Wahl.
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